Alimentos ricos em vitaminas: descubra quais são e como prepará-los!

Uma alimentação saudável e rica em nutrientes é essencial para a manutenção do organismo, capaz de promover nossa imunidade, fortalecer os tecidos e prevenir o envelhecimento precoce. Por isso, é essencial conhecer quais são os alimentos ricos em vitaminas e como podemos incluí-los na dieta.

Pensando nisso, montamos uma lista completa com frutas, vegetais e outros ingredientes que não podem faltar no seu prato, com dicas de preparo que tornam o consumo muito mais fácil e agradável.

Também vamos destacar quais os tipos de vitaminas mais importantes para o nosso bem-estar, quais os riscos à saúde causados pela deficiência de vitaminas e quando tomar suplementos vitamínicos é uma alternativa a ser avaliada. 

Gostou da ideia? Então, aproveite a leitura!

Primeiramente, o que são vitaminas?

As vitaminas são substâncias orgânicas baseadas em carbono, capazes de ativar o metabolismo e atuar na sua regulagem, além de participar da composição de enzimas, moléculas e outros componentes que servem de combustível para o funcionamento e formação do corpo.

De modo geral, os humanos não conseguem produzir esses nutrientes por conta própria, com poucas exceções. Na maioria dos casos, precisamos consumir alimentos ricos em vitaminas para atender às necessidades do organismo e manter a saúde em dia.

Tipos de vitaminas essenciais para o corpo

Existem 13 tipos de vitaminas essenciais para o corpo se manter saudável e bem cuidado, cada uma delas com seu próprio conjunto de benefícios e funções biológicas que ajudam a promover. Veja quais são elas e para que servem:

Vitamina A

Começando pela vitamina A, temos um exemplo com função antioxidante, anti-inflamatória e capacidade de proteger e renovar a estrutura das nossas células, com benefícios notáveis para a saúde dos olhos e da pele, entre outros.

Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B cumprem diversas funções orgânicas e merecem bastante destaque. Confira os principais benefícios de cada uma delas:

• B1 (tiamina): estimula o bom funcionamento dos sistemas nervoso e circulatório, além de ativar o metabolismo;
• B2 (riboflavina): capaz de promover a produção de células sanguíneas e estimular o metabolismo;
• B3 (niacina): melhora a atividade do sistema nervoso, contribui para a produção de energia no corpo e atua em prol da prevenção da diabetes e diversos tipos de câncer;
• B5 (ácido pantotênico): ajuda o organismo a quebrar carboidratos e produzir energia, além de combater o colesterol alto;
• B6 (piridoxina): estimula a função dos nervos e contribui para a formação de hemácias;
• B8 (biotina): atua no fortalecimento de tecidos, como cabelos, unhas e pele, além de auxiliar no controle do índice glicêmico;
• B9 (ácido fólico): essencial para formação de células e moléculas de proteína no organismo, intermediando a preservação e recuperação dos tecidos orgânicos;
• B12 (cobalamina): contribui para o funcionamento e preservação do sistema nervoso e para o sistema cardiovascular, conferindo uma série de benefícios para a saúde.

Vitamina C

Continuando, temos os benefícios da vitamina C para a saúde, que, além de ter ação antioxidante e estimular a cicatrização, contribui para o fortalecimento da imunidade. 

Vitamina D

Já a vitamina D, que pode ser sintetizada no organismo por meio da exposição ao sol, estimula a absorção de cálcio e fortalece os ossos e músculos, além de ação antioxidante. 

Vitamina E

Esse efeito também é atribuído à vitamina E, que é ótima para o sistema imune e prevenção de problemas neurológicos.

Vitamina K

Por fim, temos a vitamina K, que é essencial para a boa coagulação sanguínea, além de fortalecer as estruturas ósseas do organismo.

Como podemos ver, são várias as funções das vitaminas no nosso corpo, principalmente para desenvolver, estimular e preservar o metabolismo e os diversos tipos de células que formam os órgãos e tecidos.

Deficiência de vitaminas no organismo

Em contrapartida, a deficiência de vitaminas pode trazer sérios riscos à saúde, com enfraquecimento dos tecidos, envelhecimento celular precoce, doenças crônicas, falta de energia, dificuldade de cicatrização e maior incidência de infecções respiratórias, como a gripe e o resfriado.

Para evitar isso, o melhor caminho é manter uma dieta saudável, baseada em produtos naturais de todos os grupos alimentares, como cereais, grãos, vegetais, frutas, carnes, laticínios e ovos.

Alimentos ricos em vitaminas para incluir nas refeições + dicas de preparo e consumo

Chegou a hora de mostrar como aliar alimentação e saúde, selecionando os ingredientes mais importantes para uma dieta nutritiva, que não podem ficar de fora do seu prato.

Baseado nos 13 nutrientes essenciais que citamos, confira nossa lista de alimentos ricos em vitaminas:

Tão importante quanto o que consumir é como esses alimentos ricos em vitaminas devem ser preparados, para tentar preservar ao máximo seu valor nutritivo. Veja 9 dicas de consumo:

1. prefira alimentos orgânicos sempre que for possível;
2. o consumo de frutas é melhor aproveitado in natura e integral, sempre que for seguro;
3. para facilitar o consumo de frutas, vegetais, cereais e laticínios, o preparo de smoothies é uma boa ideia. Tente combinar a polpa congelada da sua fruta favorita com uma folha de sabor neutro, como a couve, e alguma bebida vegetal, como leite de arroz ou aveia, ou então leite e iogurte;
4. cereais integrais costumam ser mais saudáveis;
5. para o consumo de carnes, prefira cortes magros para compor suas principais refeições;
6. evite consumir em excesso alimentos ricos em açúcar, sódio ou ultraprocessados;
7. planeje suas refeições para a semana, compre os ingredientes e prepare tudo de uma vez, para ganhar tempo;
8. busque alternativas de cada estação e região onde vive para economizar na compra;
9. explore novos sabores e pratos, pois é a melhor maneira de estimular uma alimentação diversificada e rica em vitaminas.

Quando tomar suplementos vitamínicos?

Nessa altura, você pode estar pensando que não é tão prático ou viável incluir todos esses alimentos ricos em vitaminas na sua dieta regular, seja por falta de tempo ou dificuldade de preparar as refeições de maneira adequada.

Também pode ser que, mesmo com uma alimentação bastante nutritiva, seu organismo não consiga absorver todos os nutrientes nas quantidades necessárias para a saúde. 

Ou, ainda, é possível que pratique atividades físicas ou profissionais que exijam altos níveis de vitaminas, que são difíceis de alcançar na dieta de rotina.

Em todos esses casos, o uso de suplementos vitamínicos tende a suprir a demanda por esses nutrientes, atendendo situações como as apresentadas, que merecem atenção especial e fazem toda diferença para promover seu bem-estar.

No mercado atual, temos diversas opções, inclusive com combinações de nutrientes para fins específicos, como suplementos para imunidade ou tratamento de deficiências agudas de vitaminas.

Para saber quanto tomar suplementos vitamínicos no seu caso, é recomendado procurar um profissional de saúde, que irá avaliar a necessidade e indicar o método correto de complementar a alimentação.

E então, pronto para planejar suas próximas refeições com os alimentos mais ricos em vitaminas essenciais? Esperamos que tenha gostado das nossas dicas. Não deixe de compartilhar o conteúdo com amigos e familiares. Até a próxima!

Este artigo foi escrito em parceria com Memed, um ecossistema da saúde que conecta pacientes e médicos para aumentar a adesão ao tratamento, além de possibilitar a economia na compra de medicamentos e itens para cuidados pessoais.