Vitamina C: para que serve + como saber se está em falta

Entre os nutrientes mais conhecidos pela população em geral está a vitamina C, principalmente por conta do seu papel no fortalecimento do sistema imunológico como medida para prevenir gripes e resfriados. ¹

No entanto, é preciso reconhecer que a substância também desempenha outras funções no corpo humano. Assim, recomenda-se o consumo regular de vitamina C para promover mais qualidade de vida e facilitar o funcionamento adequado do organismo. ^2,3

Neste artigo, apresentaremos um guia completo sobre a vitamina C. Nele, você descobrirá informações sobre origem, função, forma de absorção, benefícios e principais fontes do nutriente, para poder incluí-las na dieta e assim aproveitar todas suas vantagens. ^1-3

Resumo:

• A vitamina C é um nutriente essencial para a biossíntese de colágeno, carnitina e neurotransmissores. Também ajuda no metabolismo de proteínas, estimula a cicatrização e combate o estresse oxidativo. ¹
• É conhecida por fortalecer a imunidade e contribuir para a prevenção de gripes e resfriados. Além de estimular a produção de células de defesa e controlar inflamações, melhora a eficácia da resposta imunológica contra infecções. ^1-3
• A falta de vitamina C pode causar fadiga, fraqueza, irritabilidade, cicatrização irregular, enfraquecimento da pele, unhas e cabelos, entre outros sintomas. ⁴
  
  

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O que é a vitamina C?

A vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, é um nutriente solúvel em água, ou seja, sua absorção pelo organismo requer a associação a líquidos. Enquanto muitas plantas e animais fazem a síntese de vitamina C pelo próprio organismo, os humanos, assim como outros primatas, necessitam adquirir o nutriente de fontes externas. ¹

Em geral, o corpo absorve essa substância nos intestinos, após digerir os alimentos, com uma alta taxa de aproveitamento. Posteriormente, discutiremos a quantidade diária recomendada. No entanto, para ilustrar, se considerarmos uma ingestão diária de 100 mg, até 90% dessa quantidade pode ser absorvida facilmente pelo organismo. ²

O corpo humano não é capaz de armazenar a vitamina C por longos períodos, com um ciclo de vida médio de 10 a 20 dias no organismo. Ou seja, o consumo regular de alimentos com vitamina C ou multivitamínicos é essencial para manter a ingestão e o aproveitamento dos seus benefícios. ²

Após o ácido ascórbico ser catabolizado e utilizado pelo organismo em uma série de funções, o resíduo será eliminado através da urina. ²

Para que serve a vitamina C?

Em termos gerais, a vitamina C desempenha um papel crucial em várias funções do nosso organismo. Atua como um componente fundamental na produção de tecidos, células e compostos químicos essenciais para a nossa saúde. ^1-3

Veja algumas das principais funções orgânicas da vitamina C:

Produção de colágeno

A vitamina C está diretamente ligada à manutenção dos níveis de colágeno no organismo. Esse é um fator de grande destaque, pois se trata de uma proteína essencial para a formação dos tecidos da pele, ossos, discos entre vértebras, dentes, gengivas, cartilagens, tendões, vasos sanguíneos, válvulas do coração, córneas e retina. ^1,2

Na prática, a síntese do ácido ascórbico transforma-o em enzimas que auxiliam na hidroxilação de prolina e de lisina. Esse processo é essencial para a produção de colágeno e uso da proteína na construção e renovação de tecidos.^1,2

Síntese de carnitina

A vitamina C possibilita estimular a síntese de carnitina, uma amina quaternária essencial para o transporte de ácidos graxos para as células, que utilizam esse componente para gerar energia ao organismo.^1,2

Controle do colesterol

Essencial para o controle dos níveis de colesterol, a vitamina C consegue transformar esse composto gorduroso em ácidos biliares. Ao emular reações que catabolizam os lipídios, o nutriente diminui o esforço feito pelo fígado e evita a formação de depósitos de gordura na membrana hepática.^1,2

Síntese de neurotransmissores

Assim como faz com a carnitina, a vitamina C também atua na produção e síntese de neurotransmissores, aminoácidos essenciais para transmitir informações entre os neurônios e manter a função cerebral em atividade regular.^1,2

Antioxidante

Por fim, podemos atribuir a função antioxidante a vitamina C, ou seja, ela combate a ação degenerativa dos radicais livres e previne o envelhecimento celular. Além disso, ela também auxilia o organismo a regenerar outros nutrientes com ação antioxidante, inclusive a vitamina E. ^1,2

Melhora a absorção de ferro

O ferro é um mineral importante para o corpo humano e sua falta pode levar a quadros de anemia. A vitamina C auxilia o organismo a sintetizar e absorver o ferro com melhor aproveitamento, principalmente quando o nutriente é de origem vegetal.^1,2

Como saber se estou com falta de vitamina C?

A falta de vitamina C na dieta pode causar sintomas quando a baixa ingestão do nutriente ocorre em períodos longos. Nesses casos, você pode se queixar de: ¹

• cansaço e indisposição;
• falta de energia no dia a dia;
• fraqueza;
• dores nas articulações;
• pele ressecada e com rachaduras;
• queda de cabelo;
• unhas fracas e quebradiças;
• palidez;
• cicatrização lenta ou irregular;
• perda de massa muscular;
• episódios frequentes de gripes, resfriados e infecções similares;
• irritação em excesso e alterações de humor.
  
  

Sem tratamento, a deficiência de vitamina C pode evoluir para o escorbuto. Nessa doença rara, os sintomas incluem: ¹

• hemorragias e hematomas sob a pele;
• inchaço, sangramento e aparência esponjosa às gengivas;
• amolecimento e queda de dentes;
• pele descamada e opaca;
• risco elevado de infecções graves;
• feridas que não cicatrizam;
• acúmulo de líquido nas pernas;
• anemia.
  
  

Falta de vitamina C: o que pode causar?

A falta de vitamina C pode resultar de uma dieta regular pobre em ácido ascórbico. Nesse caso, o corpo não recebe a quantidade necessária para manter ativas as funções biológicas relacionadas ao nutriente. ¹

Você arrisca desenvolver essa hipovitaminose quando não consome frutas e verduras com a frequência ideal. Além disso, o cozimento pode reduzir a concentração de vitamina C em cada porção. Logo, recomenda-se priorizar o consumo in natura. ¹

Por outro lado, existem situações que alteram a demanda do organismo por vitamina C. Exemplo disso ocorre durante a gravidez e a amamentação, quando a mãe divide as reservas de ácido ascórbico com o bebê, tanto no útero quanto através do leite materno, após o nascimento. ¹

Por fim, existem episódios clínicos que podem afetar tanto a demanda diária quanto a absorção do ácido ascórbico obtido com a dieta. São elas:  ¹

• hipertireoidismo;
• queimaduras;
• tabagismo;
• diarreia prolongada;
• frequência elevada de distúrbios que provocam febre alta ou inflamações pelo corpo;
• cirurgias.
  
  

Nesses casos, aumentar a ingestão de fontes de vitamina C e/ou suplementos vitamínicos pode ser indicado pelo médico. ¹

Quantidade diária recomendada de vitamina C

A ingestão de vitamina C é muito importante para a manutenção de diversas funções do organismo e promove uma série de benefícios. Desse modo, é necessária uma dieta que forneça regularmente esse nutriente. ^1,2

A quantidade diária recomendada de vitamina C segue a tabela abaixo: ^1,2

*Até os 6 meses de idade, a vitamina C deve ser obtida exclusivamente por meio do leite materno. Após esse período, com a introdução alimentar, é possível complementar essa fonte. ^1,2

Alimentos com vitamina C para incluir na dieta

A vitamina C é comumente associada a frutas cítricas, mas vale destacar que outras frutas, vegetais e legumes também apresentam altos níveis desse nutriente. Veja a seguir algumas opções de fontes de vitamina C para seguir uma alimentação balanceada e funcional: ^1,2

7 benefícios da vitamina C para a saúde

Podemos listar os seguintes benefícios da vitamina C:

1. Ajuda a prevenir o câncer

Devido à ação antioxidante, a vitamina C está associada à prevenção ou desaceleração do avanço de tipos de câncer que se baseiam na ação dos radicais livres. Os principais indícios mostram que o ácido ascórbico pode neutralizar os oxidantes e impedi-los de danificar a genética celular. Consequentemente, pode evitar o processo de mutação que dá início a um tumor. ²

Os resultados de estudos sobre a ação da vitamina C contra diferentes tipos de câncer são inconclusivos em sua maioria, exceto para doenças do trato digestivo. Há evidências que suportam que o consumo de alimentos ricos em vitamina C reduz consideravelmente o risco de câncer no estômago. ²

2. Pode prevenir doenças cardiovasculares

Por ajudar a controlar o colesterol, a vitamina C também está associada à prevenção do entupimento das artérias e outros problemas cardiovasculares. Estudos mostram que dietas ricas em ácido ascórbico podem reduzir o risco de acidente vascular cerebral (AVC) em até 50%, comparado ao baixo consumo diário do nutriente. ³

3. Fornece energia e disposição

Ao contribuir para a síntese de carnitina, a vitamina C auxilia no transporte e transformação de ácidos graxos em energia para as células. Consequentemente, a oferta constante de ácido ascórbico ao organismo serve para deixá-lo mais disposto e ativo. ^2,3

4. Melhora a cicatrização

Por seu papel na produção de colágeno, é um nutriente essencial para a cicatrização de machucados e regeneração de tecidos por todo o corpo. Esse fator é extremamente importante para a recuperação de cirurgias e pode motivar tratamentos preventivos, como a suplementação de vitamina C. ³

5. Fornece ação anti-inflamatória

Ligada à cicatrização, a vitamina C promove a recuperação de tecidos inflamados, ou seja, ajuda o corpo a lidar com processos inflamatórios causados por doenças e infecções diversas. ^2,3

6. Melhora o raciocínio e a sensação de bem-estar

Ao contribuir para a síntese de neurotransmissores, oferece como benefício a agilidade de raciocínio, a manutenção da função cerebral e a sensação de bem-estar. ^1,2

7. Fortalece o sistema imunológico

A vitamina C estimula a produção de linfócitos e outras variedades de glóbulos brancos, células de defesa do organismo essenciais para a imunidade. O nutriente também consegue melhorar o mecanismo de ação desses componentes, o que torna a resposta imune mais ágil e eficaz. ^2,3

Como melhorar a imunidade?

Já que tocamos no assunto, confira dicas para melhorar a imunidade: ⁵

1. Higiene pessoal: lavar as mãos com frequência, não compartilhar objetos pessoais, como talheres e copos, e cobrir o rosto ao tossir ou espirrar;
2. Dieta nutritiva e balanceada: consumir alimentos saudáveis e ricos em nutrientes essenciais, evitar comidas gordurosas e incluir na dieta todos os grupos alimentares, inclusive frutas, legumes, fontes de proteína, fibras, cereais, grãos, leite e ovos;
3. Hidratação: recomenda-se tomar ao menos dois litros de água todos os dias;
4. Atividades físicas: a prática de atividades físicas regulares estimula o metabolismo e a manutenção das defesas do organismo;
5. Sono de qualidade: dormir pelo menos oito horas por noite permite que o corpo se recupere do desgaste físico do dia a dia e restabelecer as defesas do sistema imunológico.
   
   

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Alimentos isentos de registro conforme RDC 27/2010.