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Guia completo da vitamina C: o que é, para que serve e onde encontrar

27/05/2022 vitamina-c

Entre os nutrientes mais conhecidos pela população em geral está a vitamina C, principalmente por conta do seu papel no fortalecimento do sistema imunológico como medida para prevenir gripes e resfriados

No entanto, é preciso reconhecer que ela também desempenha outras funções no corpo humano, sendo indicado o consumo regular de vitamina C para promover maior qualidade de vida e facilitar o funcionamento adequado do organismo. 

Neste artigo, vamos apresentar um guia completo sobre a vitamina C, explicando sua origem, função, forma de absorção, benefícios e principais fontes do nutriente para que você possa incluí-las na sua dieta e assim aproveitar todas suas vantagens. Continue lendo! 

O que é a vitamina C? 

vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, é um nutriente solúvel em água, ou seja, sua absorção pelo organismo requer a associação a líquidos. Enquanto muitas plantas e animais fazem a síntese de vitamina C pelo próprio organismo, humanos, assim como outros primatas, necessitam adquirir o nutriente de fontes externas. 

De modo geral, sua absorção pelo corpo humano se dá nos intestinos e o aproveitamento é elevado. Mais adiante veremos sobre a quantidade diária recomendada, mas tomando como exemplo uma ingestão diária de 100 mg, até 90% disso pode ser absorvido pelo organismo sem dificuldades. 

O corpo humano não é capaz de armazenar a vitamina C por longos períodos, com um ciclo de vida médio de 10 a 20 dias no organismo. Ou seja, o consumo regular de alimentos com vitamina C ou multivitamínicos é essencial para manter a ingestão e o aproveitamento dos seus benefícios. 

Após o ácido ascórbico ser catabolizado e utilizado pelo organismo para uma série de funções, o resíduo será eliminado através da urina. 

Para que serve a vitamina C? 

De modo geral, a vitamina C participa de diversas interações do nosso organismo, servindo como ingrediente, por assim dizer, para produzirmos tecidos, células e compostos químicos essenciais para a nossa saúde. 

Veja algumas das principais funções orgânicas da vitamina C: 

Produção de colágeno 

A vitamina C está diretamente ligada a manutenção dos níveis de colágeno no organismo e esse é um fator de grande destaque, considerando que o colágeno é uma proteína essencial para a formação dos tecidos da pele, ossos, discos entre vértebras, dentes, gengivas, cartilagens, tendões, vasos sanguíneos, válvulas do coração, córneas e retina. 

Na prática, o ácido ascórbico é sintetizado pelo organismo e transformado em enzimas que servem para estimular a produção do colágeno, principalmente participando do processo de hidroxilação de prolina e lisina. 

Síntese de carnitina 

Seguindo com as funções do ácido ascórbico, vale destacar que a vitamina C serve para estimular a síntese de carnitina, uma amina quaternária essencial para o transporte de ácidos graxos para as células, que utilizam esse componente para gerar energia ao organismo. 

Controle do colesterol 

Atuando no controle dos níveis de colesterol, a vitamina C serve para transformá-lo em ácido biliar. Ao emular reações que catabolizam o colesterol, ela diminui o esforço feito pelo fígado e evita a formação de depósitos de colesterol no órgão. 

Síntese de neurotransmissores 

Assim como faz com a carnitina, a vitamina C também atua na produção e síntese de neurotransmissores, aminoácidos essenciais para transmitir informações entre os neurônios e manter a função cerebral em atividade regular. 

Antioxidante 

Por fim, podemos atribuir a função antioxidante a vitamina C, ou seja, ela combate a ação degenerativa dos radicais livres e previne o envelhecimento celular. Além disso, ela também auxilia o organismo a regenerar outros nutrientes com ação antioxidante, incluindo a vitamina E.  

Melhora a absorção de ferro 

O ferro é um mineral importante para o corpo humano e sua falta pode levar a quadros de anemia. A vitamina C auxilia o organismo a sintetizar e absorver o ferro com melhor aproveitamento, principalmente quando o nutriente tem origem vegetal. 

Principais benefícios da vitamina C 

Ao entender para que serve a vitamina C no organismo, vamos entender como essas funções se transformam em benefícios para a nossa saúde.  

Podemos então listar os seguintes benefícios da vitamina C

  • Prevenção ao câncer: por conta da ação antioxidante, a vitamina C está associada a prevenção ou desaceleração do avanço de tipos de câncer que se apoiam na ação dos radicais livres; 
  • Prevenção de doenças cardiovasculares: ao controlar o colesterol ela também está associada a ações de prevenção ao entupimento das artérias, por exemplo; 
  • Disposição: estimulando a síntese de carnitina, a vitamina C auxilia na manutenção dos níveis de energia e nos deixa mais dispostos no dia-a-dia; 
  • Cicatrização: seu papel na produção de colágeno se reflete na capacidade de regeneração de tecidos celulares, melhorando a ação cicatrizante do corpo; 
  • Anti-inflamatória: ligado à cicatrização, a vitamina C promove a recuperação de tecidos inflamados, ou seja, ajuda o corpo a lidar com processos inflamatórios causados por doenças e infecções diversas; 
  • Raciocínio e bem-estar: ao contribuir para síntese de neurotransmissores, oferece como benefício a agilidade de raciocínio, manutenção da função cerebral e sensação de bem-estar; 
  • Fortalecimento do sistema imunológico: a vitamina C estimula a produção de linfócitos e outras variedades de glóbulos brancos, células de defesa do organismo essenciais para a imunidade. 

A ingestão de vitamina C é muito importante para a manutenção de diversas funções do organismo, como visto acima, promovendo uma série de benefícios. Desse modo, é necessário uma dieta que forneça regularmente esse nutriente. Quantidade diária recomendada de vitamina C 

quantidade diária recomendada de vitamina C segue a tabela abaixo: 

Idade  Gênero  Quantidade recomendada 
0-6 meses*  ambos  40 mg 
7-12 meses  ambos  50 mg 
1-3 anos  ambos  15 mg 
4-8 anos  ambos  25 mg 
9-13 anos  ambos  45 mg 
14-18 anos  Masc / Fem  75 mg / 65 mg 
Acima de 19 anos  Masc / Fem  90 mg / 75 mg 

*Até os 6 meses de idade, a vitamina C deve ser obtida exclusivamente através do leite materno. Após esse período, com a introdução alimentar, é possível complementar essa fonte. 

Alimentos com vitamina C para incluir na dieta 

vitamina C é comumente associada a frutas cítricas, mas vale destacar que outras frutas, vegetais e legumes também apresentam altos níveis desse nutriente. Veja a seguir algumas opções de alimentos ricos em vitamina C para incluir na dieta

Fonte  Quantidade  Miligramas por porção 
Pimentão vermelho (cru)  ½ xícara  95 mg 
Suco de laranja  ¾ xícara  93 mg 
Laranja  1 unidade média  70 mg 
Kiwi  1 unidade média  64 mg 
Brócolis (cozido)  ½ xícara  51 mg 
Morango  ½ xícara  49 mg 
Couve-flor  ½ xícara  29 mg 
Repolho  ½ xícara  31 mg 

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