5 alimentos ricos em vitamina K e como extrair seu valor nutritivo

03/09/2021 alimentos ricos em vitamina k (1)

Uma dieta balanceada e rica em nutrientes é essencial para uma vida saudável, garantindo todas as vitaminas e minerais que o corpo precisa para se manter forte e estimular a imunidade. Se esse é o seu objetivo, alguns ingredientes que não podem ficar fora do prato são os alimentos ricos em vitamina K

A vitamina K desempenha um papel importante para a coagulação sanguínea e estudos recentes encontraram indícios que baixos níveis desse nutriente podem ter uma ligação com casos mais graves de doenças pulmonares, inclusive a covid-19. 

Mesmo considerando que se tratam de estudos iniciais e que para ter um sistema imunológico forte é preciso consumir diversos nutrientes e não apenas focar em um deles, incluir alimentos ricos em vitamina K na sua dieta é altamente recomendado

Vamos conhecer melhor a vitamina K e seus principais benefícios para o organismo. Depois, criamos uma lista com 5 alimentos ideais para obter o nutriente, além de dicas sobre a quantidade diária recomendada, níveis de vitamina K em cada alimento e como prepará-los para retirar o maior valor nutritivo possível

O que é a vitamina K? 

A vitamina K é um nutriente lipossolúvel, dissolvido por gorduras, e encontrado em alimentos de origem vegetal e animal, embora as principais fontes de vitamina K sejam as verduras e legumes

De modo geral, ela é essencial para o processo de coagulação sanguínea, estimulando a transformação de proteínas em substâncias que serão utilizadas para adequar a espessura do sangue através da coagulação. 

A letra K que dá nome a essa vitamina vem da palavra alemã koagulation, que significa exatamente coagulação. Na realidade, vitamina K representa um grupo de nutrientes, formados pelas vitaminas K1 e K2, também chamadas de filoquinonas e menaquinonas respectivamente. 

A filoquinona é encontrada abundantemente em vegetais, porém também pode ocorrer em níveis baixos em carnes, laticínios e ovos. Tais alimentos de origem animal são melhores para obtenção da menaquinona, encontrada em níveis modestos, esta que também é sintetizada pelo corpo no intestino. 

Benefícios da vitamina K para o organismo 

Os benefícios da vitamina K são sentidos principalmente pelo seu papel na coagulação sanguínea ao estimular o processamento de importantes proteínas para o nosso corpo. Por esse motivo, também se acredita que a vitamina K auxilia no processo de cicatrização. 

Além disso, ela também estimula a formação dos ossos e produção de proteína anticalcificante, oferecendo muitos benefícios para a saúde óssea, especialmente para recém-nascidos. Níveis baixos de vitamina K também estão associados a problemas vasculares em geral. 

Assim como apontado anteriormente, estudos recentes indicam que há possibilidade da vitamina K contribuir para a formação da elastina pulmonar, que contribui para a elasticidade dos tecidos no pulmão.  

Por esse motivo, um quadro infeccioso somado à deficiência de vitamina K pode aumentar as chances de complicações, inclusive em casos de covid-19. Com menor elasticidade, a capacidade pulmonar pode ser reduzida e como a doença ataca esse sistema, pode agravar com mais rapidez. 

Mesmo que ainda sejam necessárias pesquisas adicionais, é válido considerar que uma dieta que inclui alimentos ricos em vitamina K poderá proporcionar uma vida mais saudável e fortalecer o sistema imune. 

5 alimentos ricos em vitamina K 

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De modo geral, é preciso considerar que a ingestão diária recomendada de vitamina K para mulheres adultas é de 90 microgramas, enquanto para homens adultos é de 120 microgramas. A quantidade máxima para adultos é de 25 miligramas. Veja a seguir alguns dos principais alimentos ricos em vitamina K e quais os níveis desse nutriente podem ser obtidos através deles. 

Brócolis 

O brócolis é um vegetal que fornece muitos benefícios para a nossa dieta. Além de apresentar ótimos níveis de cálcio, ferro, magnésio e vitamina C, esse alimento também é rico em vitamina K.  

Em valores aproximados, meia xícara de brócolis cozidos e picados conta com 110 microgramas de vitamina K, 92% dos valores diários recomendados para um homem adulto e 122% do recomendado para mulheres. 

Espinafre 

Outro alimento rico em vitamina K é o espinafre, onde uma porção de 100 gramas de espinafre, o índice médio de vitamina K pode chegar a 404 microgramas

Dessa forma, uma porção de salada de espinafre no almoço ou jantar já cobre suas necessidades diárias de vitamina K. Além disso, esse vegetal fornece ferro, cálcio, betacaroteno e vitaminas A, C, e E, entre outros nutrientes importantes para nossa saúde.  

Alface americana 

Diversos tipos de alface oferecem bons níveis de filoquinonas (K1), porém a alface americana, consumida frequentemente crua em saladas e sanduíches, está entre as que mais se destacam entre os alimentos ricos em vitamina K. Uma porção de 100 gramas contém em média 77 microgramas de vitamina K. 

Rúcula 

A rúcula também é uma boa alternativa para obter a vitamina K através da alimentação. Em média, uma porção crua de apenas 100 gramas fornece 319 microgramas, sendo uma excelente forma de obter até mais do que a quantidade mínima por dia sem precisar consumir porções maiores. 

Ainda assim, para quem gosta de rúcula, mesmo em porções maiores a quantidade de vitamina K obtida ainda se mantém segura. 

Repolho Verde 

Outro alimento que se destaca e vale a pena consumir para obter as quantidades recomendadas de vitamina K é o repolho verde, que quando consumido cru pode fornecer aproximadamente 336 microgramas do nutriente em uma única porção de 100 gramas

Quando cozido, o nível pode diminuir ligeiramente, ainda assim se mantendo acima da quantidade mínima diária. 

Outros alimentos ricos em vitamina K 

Muitos outros alimentos também podem ser consumidos para obter as quantidades necessárias de vitamina K. São eles: 

  • Couve; 
  • Couve-flor; 
  • Soja em grãos; 
  • Nabo;
  • Edamame. 

Como preparar alimentos ricos em vitamina K para extrair o máximo de valor nutritivo? 

Por se tratar de uma vitamina lipossolúvel, o consumo de alimentos ricos em vitamina K deve ser feito acompanhado de algum tipo de gordura, facilitando a quebra do nutriente e sua absorção pelo nosso organismo. 

Para o preparo de saladas cruas, por exemplo, é recomendado adicionar azeite de oliva para cumprir esse papel e otimizar a absorção da vitamina K.  

No caso de alimentos cozidos e refogados, além do azeite também temos a opção de utilizar outros óleos vegetais, como o de soja e de canola, que por si só também apresentam níveis de vitamina K, cerca de 25 microgramas por colher de sopa. 

Referências consultadas

Anastasi E, et al. Vitamin K deficiency and covid-19, Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation. 2020;80(:7):, 525-527. 

DiNicolantonio, JJ., Bhutani, J and O’Keefe, J. H. The health benefits of vitamin K. Open heart. 2015;2(1):, e000300. 

National Institutes of Health. Vitamin K – Health Professional. Disponível em <https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/#h3>. Acesso em setembro/2021. 

Melo M. Agência USP de Notícias. Estudo da FCF determinou quantidade de vitamina K presente em hortaliças consumidas em São Paulo. Disponível em <https://www5.usp.br/noticias/saude-2/estudo-da-fcf-determinou-quantidade-de-vitamina-k-presente-em-hortalicas-consumidas-em-sao-paulo/>. Acesso em setembro/2021. 

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