12 melhores vitaminas para dar energia e como elas agem

05/09/2021 melhores vitaminas para dar energia

Crucial para fornecer os valores nutricionais que o corpo precisa para manter suas funções em dia, a alimentação também contribui para a obtenção das melhores vitaminas para dar mais energia, garantindo mais disposição para lidar com os desafios da rotina diária. 

De modo geral, cada nutriente desempenha funções específicas para o organismo. Assim, é possível identificar os principais que atuam na produção de energia, estímulo à disposição e aumento da capacidade cognitiva. 

Com tantas vantagens, fica fácil identificar os motivos para incluir alimentos e suplementos que contém as melhores vitaminas para dar energia nos itens consumidos diariamente. 

Reunimos aqui os principais motivos para manter a ingestão regular desses nutrientes e uma lista com 12 das melhores vitaminas para ganhar energia e cumprir suas tarefas com combustível de sobra. Continue lendo! 

Benefícios da ingestão regular de nutrientes 

Quando estamos em busca de um ganho de energia rápido, é comum nos voltarmos ao café ou bebidas energéticas a base de cafeína. No entanto, essa substância atua no bloqueio da absorção de melatonina pelo sistema nervoso, ou seja, ela “apenas” diminui a sensação de sonolência causada por esse hormônio. 

A partir disso, conseguimos afirmar que o aumento de energia no organismo pode sim ser estimulado, mas idealmente através de uma alimentação rica em nutrientes ou suplementos compostos por vitaminas e minerais específicos. 

Mais que isso, a ingestão deve ser regular e seus benefícios serão sentidos com maior facilidade a médio e longo prazo, mesmo que alguns efeitos possam ser ativados quase que instantaneamente pelo nosso metabolismo. 

Vejamos então alguns exemplos e informações adicionais acerca dos benefícios adquiridos ao consumir com frequência as melhores vitaminas para dar energia: 

Aumenta as reservas de energia 

Começando pelo objetivo principal dessa dieta, temos a possibilidade de elevar as reservas de energia no organismo, sendo menos custoso para o corpo manter suas funções importantes em alto nível e até cobrindo refeições e snacks com menor valor nutritivo, sem prejudicar o indivíduo. 

Melhora a disposição e combate a fadiga 

Tendo as reservas de energia em dia, logo sentiremos mais disposição e consequentemente menos fadiga. O organismo se mantém sempre pronto a executar uma atividade com base nos nutrientes acumulados, diminuindo que ocorram sensações de cansaço ao longo do dia. 

Melhora a resistência durante atividades físicas 

Ao adquirir as melhores vitaminas para dar energia, você também pode desfrutar de mais resistência durante a prática de exercícios, permitindo assim que a cada treino você consiga superar o desempenho tido na sessão anterior. 

Aumenta a capacidade cognitiva 

Fechamos a lista de benefícios com o aumento da capacidade cognitiva, ou seja, nossa habilidade de aprender ou masterizar um conhecimento adquirido, como uma nova habilidade ou realização de uma nova tarefa. 

De modo geral, vitaminas que fornecem mais energia também estão associadas a agilidade e capacidade de raciocinar e solucionar problemas. 

12 melhores vitaminas para dar energia 

Chegou a hora de conhecer as melhores vitaminas e minerais para dar energia. Essas substâncias se mostram essenciais para o metabolismo e produção de energia pelas nossas células. 

Antes de começarmos, é importante mencionar que destacamos 6 vitaminas pertencentes ao complexo B para citar seus benefícios para as reservas de energia no organismo, porém todos os nutrientes desse grupo contribuem de alguma forma para o aumento da disposição. 

Arginina 

Começando pela arginina, temos aqui um aminoácido semi essencial, que é utilizado como substrato para produção de óxido nítrico pelo metabolismo, ingrediente que por sua vez é de extrema importância para tecidos musculares, saúde cardiovascular e para a produção de células de defesa do sistema imune. 

Além disso, pode ser associada ao controle da pressão sanguínea, cicatrização de ferimentos, crescimento muscular e aumento de performance durante atividades físicas. 

Cafeína 

A cafeína está presente no nosso dia a dia, muitos só começam o dia após uma xícara de café. Esse é um dos efeitos positivos dessa substância, que é capaz de diminuir a sensação de fadiga e bloquear neurotransmissores ligados à sensação de cansaço. 

Mas não para por aí, outros benefícios da cafeína incluem melhora da capacidade cognitiva, diminuição do tempo de reação e memória mais aguçada, especialmente a de curto prazo.  

Vitamina B1 

A maioria das células do nosso corpo utiliza carboidratos como seu combustível principal, no entanto, esse processo de transformar o alimento em energia precisa de vitamina B1, a tiamina, para funcionar corretamente. 

Dessa forma, a ingestão de vitamina B1 e carboidratos precisa ser equivalente, considerando a interação direta entre essas duas substâncias para o nosso metabolismo e consequentemente para termos energia no dia-a-dia. 

Vitamina B2 

Também conhecida como riboflavina, a vitamina B2 desempenha um papel similar ao da B1, mas voltada a transformação de gorduras e proteínas em energia para o organismo.  

Assim, ela se mostra como uma importante aliada para promover a queima de gordura em atividades físicas, além de destacar para garantir a energia necessária para o funcionamento do coração e músculos. 

Em geral, se o seu objetivo é o ganho de massa muscular, diminuição do índice de gordura corporal, melhora na saúde do coração e mais energia para se exercitar, a vitamina B2 é essencial. 

Vitamina B3 

A niacina ou vitamina B3 é essencial para mais de 200 processos enzimáticos no corpo humano, auxiliando por exemplo na transformação de carboidratos, gorduras e proteínas em energia, junto das vitaminas B1 e B2. 

Deficiência de vitamina B3 significa baixo aproveitamento de outros nutrientes importantes do complexo B e pode provocar sensação de cansaço e indisposição, já que o corpo não é capaz de absorver adequadamente toda a energia adquirida com a alimentação. 

Vitamina B5 

Similar à função da vitamina B3, o ácido pantotênico (B5) também atua na transformação de diversas moléculas em energia. No caso, ela fica como responsável por quebrar os carboidratos, gorduras e proteínas a fim de facilitar sua absorção. 

Além disso, a ingestão de vitamina B5 também é útil para que o corpo possa produzir hormônios que combatem o estresse. 

Vitamina B6 

Chamada também de piridoxina, a vitamina B6, encontrada abundantemente na banana e muito consumida por atletas, participa da formação de blocos proteicos e DNA.  

Além disso, é utilizada para quebrar reservas de glicogênio nos músculos e fígado, permitindo que as reservas de açúcares sejam consumidas pelo organismo para gerar mais energia.  

Vitamina B12 

Finalizando o nosso tour pelo complexo B e as melhores vitaminas para dar energia, temos a vitamina B12, que atua também na transformação dos alimentos em energia para as células do corpo, destacando sua importância para o sistema nervoso e circulação sanguínea. 

Sua deficiência pode causar anemia e trazer riscos para a saúde, além de provocar desanimo e indisposição.  

É um problema comum em idosos, que produzem menos ácido estomacal e perdem capacidade de absorver nutrientes, veganos, considerando que a vitamina B12 só é encontrada naturalmente em alimentos de origem animal,  e pessoas com problemas gastrointestinais, que também reduzem a capacidade de absorção da B12. 

Vitamina C 

Ácido ascórbico ou vitamina C atua diretamente na produção de energia pelo metabolismo, atuando na produção de carnitina, que compõe tecidos musculares e fornece combustível para eles, além de participar da formação e regeneração de outros tipos de células no organismo. 

Ferro, zinco e magnésio 

Esses 3 minerais apresentam uma contribuição similar para o corpo humano, atuando na produção de energia, prevenção ao estresse oxidativo por sua ação antioxidante e combatendo a ocorrência de quadros de anemia. 

Principais alimentos para adquirir vitaminas e ter mais energia 

Vitaminas e minerais Fontes alimentares 
Arginina Queijo, presunto, pão-integral, castanha de caju, castanha do pará, nozes, avelã e feijão preto 
Cafeína Café, cacau, erva-mate, noz de cola e guaraná (fruto) 
Vitamina B1 Fígado de porco, vísceras, gérmen de trigo, levedura de cerveja, semente de girassol, castanha do pará, grãos integrais e cereais enriquecidos 
Vitamina B2 Fígado bovino, leite integral, queijo minas frescal, iogurte natural, aveia em flocos, amêndoas, ovo cozido e espinafre 
Vitamina B3 Levedura de cerveja, carne (frango, boi e peixe), semente de abóbora, frutos do mar, castanha de caju, pistache, lentilha, abacate e tofu 
Vitamina B5 Semente de girassol, queijo, cogumelos diversos, amendoim, pistache, castanha de caju, ovos, carne de frango e peru, lentilha e brócolis 
Vitamina B6 Banana, salmão, frango, batata, avelã, camarão, abacate, manga, melancia e lentilha 
Vitamina B12 Fígado bovino e de frango, ostras, peixes, iogurte, leite, ovo e queijo 
Vitamina C Brócolis, couve, pimentão, caju, goiaba, mamão, acerola, kiwi, morango, abacaxi e salsa 
Ferro Carnes (frango, peixe, boi e porco), frutos do mar, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, beterraba, espinafre, brócolis e couve 
Zinco Ostras cruas, carne bovina, peito de peru, semente de abóbora, amendoim, castanha do pará e de caju 
Magnésio Abacate, nozes, amêndoas, feijão, lentilha, peixes gordurosos e chocolate amargo  
Referências consultadas

Brasil. Ministério da Saúde. ANVISA. IN 28 de 26 de julho de 2018.

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Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. 

Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. 

McRae MP. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2016;15(3):184-189. doi:10.1016/j.jcm.2016.06.002. 

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