Como fortalecer o sistema imunológico? Veja 4 dicas para incluir na sua rotina!

19/03/2021 como fortalecer o sistema imunológico

Ter um sistema imunológico forte é a maneira mais eficiente de evitar doenças, como gripes e resfriados, ou mesmo ter uma recuperação mais rápida caso fique doente. Mas você sabe como fortalecer o sistema imunológico?

Um organismo saudável, com a imunidade alta, não garante que se viva livre de doenças, pessoas saudáveis também ficam doentes e pessoas com doenças crônicas, como diabetes e asma, também podem levar uma vida saudável.

Ainda assim, a incidência de doenças pode diminuir, os efeitos causados por doenças crônicas podem ser aliviados e a recuperação no caso de ficar doente é mais tranquila. E como deixar a imunidade alta?

É isso que vamos mostrar para você, diferentes maneiras de fortalecer o sistema imunológico através de uma alimentação balanceada, exercícios físicos, hábitos saudáveis e mudanças simples na sua rotina. Confira!

O que é o sistema imunológico?

O sistema imunológico é formado por órgãos, tecidos e células do organismo, que detectam a presença de invasores como vírus, bactérias e outros agentes externos, e combatem as doenças causadas por eles.

Por meio da produção de anticorpos, o sistema imune oferece a resposta adequada para evitar o desenvolvimento de doenças. De modo geral, a forma certa de como fortalecer o sistema imunológico é adotar hábitos saudáveis e manter a vacinação em dia, já que a única maneira de produzir anticorpos naturalmente é com a exposição aos patógenos.

Por fim, o sistema imunológico age através dos leucócitos, células presentes na corrente sanguínea e conhecidas popularmente como glóbulos brancos. Existem diversos subgrupos, mas todas compõem a defesa do organismo contra doenças.

Como saber se minha imunidade está alta ou baixa?

Quando paramos para pensar na importância da imunidade, sobretudo em momentos como a pandemia da covid-19, eventualmente nos perguntamos sobre como saber se a imunidade está baixa ou alta. Para isso, além de fazer uma visita e um check up com seu médico, é indicado ficar atento aos sinais:

Sintomas de Imunidade baixa      

  • Infecções constantes;
  • Cansaço e desânimo;
  • Enxaqueca frequente;
  • Náuseas, vômitos e diarréia;
  • Febres frequentes.

Sinais de Imunidade alta

  • Maior disposição;
  • Sono tranquilo;
  • Produtividade alta;
  • Baixa ocorrência de sintomas.

4 dicas de como fortalecer o sistema imunológico

Para mostrar como fortalecer o sistema imunológico a partir de mudanças na sua rotina, reunimos as nossas dicas em 4 categorias.

Começaremos com mudanças na alimentação, afinal de contas é assim que conseguimos nutrientes e vitaminas para ajudar na imunidade, depois vamos mostrar os benefícios de sair do sedentarismo e praticar atividades físicas.

Para finalizar, vamos falar sobre hábitos saudáveis que precisam fazer parte da sua rotina e também sobre a importância da hidratação para fortalecer a imunidade. Confira:

1. Alimentação rica em nutrientes e vitaminas

Uma alimentação balanceada é importantíssima para um sistema imunológico forte. Através dela, conseguimos os nutrientes que o corpo precisa para se manter saudável e auxiliar no combate à doenças.

Veja os principais nutrientes e em quais alimentos são encontrados, estes que devem fazer parte da sua dieta para fortalecer a imunidade:

  • Frutas cítricas: laranja, kiwi e limão são alimentos ricos em vitamina C, que funciona como antioxidante e reforça a imunidade;
  • Vegetais escuros: o ácido fólico, presente em vegetais verde escuro, como couve, brócolis e espinafre, estimula a formação dos glóbulos brancos;
  • Carnes, oleaginosas e leguminosas: carnes, cereais, castanhas e leguminosas, como o feijão e a lentilha, são ricos em zinco e auxiliam o sistema imune a combater doenças como gripes e resfriados. As oleaginosas como nozes, castanhas e amêndoas apresentam zinco e vitamina E, que combate o enfraquecimento do sistema imunológico, principalmente em idosos;
  • Tomate: o licopeno, presente no tomate por exemplo, é um nutriente que combate a ação dos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento das células;
  • Salmão e azeite de oliva: encontrado em alimentos como salmão e azeite de oliva, o ômega 3 diminui o risco de inflamações nas artérias;
  • Gengibre: auxilia no tratamento de inflamações de garganta por ser rico em vitaminas C e B6, além de contar com ação bactericida;
  • Pimenta: alimento rico em betacaroteno, que é usado pelo corpo para gerar vitamina A, além de apresentar seis vezes mais vitamina C que a laranja;
  • Alho: o alho é um anti-inflamatório natural, rico em vitaminas A, C e E, além de reforçar a imunidade, ele também auxilia a aliviar sintomas como garganta inflamada e tosse.

Além de incluir esses alimentos na sua dieta, evite comidas industrializadas e gordurosas, principalmente em excesso.

2. Prática de exercícios físicos

Sair do sedentarismo e praticar exercícios físicos, mesmo que moderados como a corrida e caminhada, é uma forma muito interessante de como fortalecer o sistema imunológico. Praticar ao menos 30 minutos de atividade física reduz o estresse, estimula a produção de anticorpos e ainda libera endorfina no cérebro, que aumenta a sensação de alegria e bem-estar.

Atualmente, existem muitos tipos de treino que podem ser feitos mesmo em casa, como treinos funcionais, Yoga e similares.

3. Rotina de hábitos saudáveis

É muito importante adotar hábitos saudáveis para fortalecer o sistema imunológico. Nesse quesito, recomendamos incluir na sua rotina:

  • Banho de sol: tomar sol por pelo menos 15 minutos estimula a produção de vitamina D no organismo, prefira o banho de sol em horários antes das 10 horas da manhã ou depois das 16 horas;
  • Tenha uma boa noite de sono: o sono é essencial para descansar o corpo e evitar o enfraquecimento do sistema imunológico. Além disso, ele ajuda a controlar o estresse e ansiedade;
  • Evite cigarro: fumar faz mal e é um péssimo hábito, que prejudica muito a imunidade.

4. Hidratação constante

Ingerir líquidos é essencial para manter o organismo livre de impurezas e com o sistema imunológico forte. Além de consumir sucos e chás, é recomendado beber pelo menos 2 litros de água por dia.

Referências consultadas

*Linha com a maior quantidade de SKUs do mercado de antigripais. Fonte: IQVIA-PMB Mar/21.

Bula dos produtos Benegrip, Benegrip Multi, Benegrip Multi Dia e Benegrip Multi Noite.

Organização Pan-Americana da Saúde – OPAS Brasil. Boletim Informativo : SVS – Influenza (Gripe) – Semana Epidemiológica (SE) 32. Disponível em <https://www.paho.org/bra/index.php?option=com_content&view=article&id=2970:boletim-informativo-svs-influenza-gripe-semana-epidemiologica-se-32&Itemid=463>. Acesso em dezembro/2020.

World Health Organization. Influenza (Seasonal). 6 de novembro de 2018. Disponível em: <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/influenza-(seasonal)>. Acesso em dezembro/2020.

Josling P. Preventing the common cold with a garlic supplement: a double-blind, placebo-controlled survey. Adv Ther. 2001; 18(4):189-93.

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