Vitaminas para quem faz exercícios físicos: quais as principais? Como obtê-las? + [Dicas bônus]

O corpo humano precisa de diversos nutrientes para manter as funções vitais saudáveis ao longo da nossa rotina, sendo que eles funcionam como o combustível para a atividade celular dos sistemas em nosso organismo. 

A quantidade diária recomendada e a variedade de nutrientes ingeridos varia de acordo com o perfil e biotipo de cada pessoa.  

Nesse contexto, é importante destacarmos as principais vitaminas para quem faz exercícios físicos, uma vez que esses indivíduos podem apresentar demandas maiores, por substâncias específicas para dar mais energia e otimizar seus resultados. 

Pensando nisso, montamos uma lista com as 5 vitaminas mais importantes para os esportistas. Por fim, separamos recomendações sobre a maneira ideal de como se alimentar antes, durante e após os exercícios. Continue lendo! 

Qual a importância de vitaminas para quem faz exercícios físicos? 

Cada vitamina desempenha uma ou mais funções para o corpo humano, atuando no metabolismo, formação de tecidos, recuperação de estruturas celulares importantes ou mesmo servindo para produção de energia. 

Atletas amadores e profissionais, portanto, precisam ficar atentos para fornecer ao organismo todos os nutrientes necessários para garantir disposição para a prática de atividades esportivas, garantir resultados esperados e também para evitar lesões. 

Também é importante ficar atento a uma dieta com muitas restrições, algo muito comum para quem deseja emagrecer. Diminuir drasticamente o consumo de calorias pode impactar a sua capacidade de ingerir outros nutrientes de grande importância, principalmente nesse cenário onde se pratica atividade física. 

Muitos podem acreditar que apenas proteínas são importantes para alcançar um ganho de performance e massa muscular, mas a verdade é que precisamos de bem mais que isso. Vitaminas específicas tem benefícios comprovados e são essenciais para uma dieta completa. 

Top 5 vitaminas para atletas e praticantes de atividades físicas 

Seja por meio da alimentação ou ingerindo também suplementos multivitamínicos, temos importantes vitaminas para quem faz exercícios físicos, que não só podem ajudar na conquista dos seus objetivos, como garantir a recuperação dos tecidos dos ossos, músculos, tendões e outras importantes estruturas celulares. 

Veja as top 5 vitaminas para praticantes de atividades físicas, ideais para quem deseja uma vida mais ativa e saudável. 

Vitamina A 

Também conhecida como retinol, a vitamina A possui ação antioxidante, fortalece a imunidade e é essencial para a renovação celular, contribuindo para a formação de colágeno e combate ao envelhecimento da pele, retina e outras estruturas, como os ossos e nervos. 

Dessa forma, a ingestão de vitamina A por atletas é relevante para evitar lesões e fornecer os nutrientes importantes para a manutenção dos tecidos. 

Entre as principais fontes alimentares de vitamina A, temos o fígado de boi, queijo, ovo, batata-doce, manga, mamão papaia, cenoura, brócolis e o espinafre. 

Vitamina E 

Outro antioxidante de grande importância para atletas está na vitamina E, especialmente na prática de atividades aeróbicas, como corrida e ciclismo. Durante essas práticas, os danos pela oxidação celular são mais frequentes, porém, a vitamina E é capaz de suavizar seu impacto. 

Com  isso, ela protege o tecido muscular e permite a manutenção da massa. Como fontes de vitamina E, temos sementes de girassol, amendoins, nozes, amêndoas, bife de fígado, gema de ovo , gérmen de trigo e azeite de oliva. 

Vitamina C 

Uma das vitaminas mais famosas para quem pratica atividades físicas é o ácido ascórbico, popularmente chamado de vitamina C.  

Como ela atua especificamente para gerar energia e produzir a carnitina, desempenha um papel importante na formação dos músculos, regeneração dos tecidos e fornecimento de energia para manter a intensidade dos exercícios. 

Entre as fontes alimentares de vitamina C temos a laranja, brócolis, couve, pimentão, caju, goiaba, mamão, acerola, kiwi, morango, abacaxi e salsa. 

Vitamina H 

Também chamada de vitamina B7, pertencente ao complexo B, ou ainda de biotina, a vitamina H é essencial para manter o metabolismo ativo na produção de proteínas e proporcionar mais energia para as células do corpo. 

Ela ainda atua como mecanismo de controle para o colesterol e ajuda a manter o sistema nervoso saudável, fatores que a colocam em destaque na dieta de praticantes de atividades físicas. 

É importante consumir castanhas, cereais integrais, ovo cozido e avelãs para conseguir bons níveis de vitamina H através da dieta, além disso, é essencial ingerir muitas fibras e beber bastante água, considerando que a produção de biotina se favorece desses hábitos. 

Arginina 

Principal responsável pela síntese de óxido nítrico no organismo, a arginina é um aminoácido semi essencial. Ela é associada à saúde cardiovascular e ao desenvolvimento saudável. 

Seu potencial para os praticantes de atividade física consiste em controlar os níveis de gordura e promover a manutenção da massa magra, além de contribuir para que o metabolismo absorva corretamente as proteínas essenciais para o seu funcionamento. 

A arginina pode ser encontrada em queijos, iogurtes, castanhas, nozes e similares. 

Recomendação alimentar antes, durante e após o exercício físico 

O momento que ingerimos os nutrientes também influencia na sua absorção e aproveitamento. Por isso é tão importante associar a prática de atividades físicas ao acompanhamento nutricional. 

Além de planejar a dieta ao longo da sua rotina, esse cuidado também permite identificar a maneira ideal de obter as vitaminas e demais nutrientes ao se alimentar antes, durante e após os exercícios.  

Confira algumas dicas para se alimentar corretamente a cada momento! 

Antes de se exercitar 

Os objetivos das refeições pré-treino costumam ficar entre estabilização no açúcar no sangue e aumentar os níveis de glicogênio no organismo, principalmente no fígado e nos músculos. Por isso, é recomendado consumir bastante carboidratos, junto de uma quantidade média de proteínas e poucas gorduras. 

Durante a atividade física 

O exercício irá queimar as reservas de glicogênio, por isso, é interessante repor os carboidratos em atividades que superam a marca de 60 minutos. Dessa forma, a resistência e o rendimento esportivo se mantêm, espantando a fadiga. 

Depois de se exercitar 

Após a atividade física é essencial se hidratar bastante e repor as reservas de carboidratos de índice glicêmico elevado. Além disso, reforçar a ingestão de proteínas e vitaminas que estimulam sua produção pode otimizar os seus ganhos.