7 dicas de como ter uma rotina saudável na quarentena

15/04/2021 como ter uma rotina saudável na quarentena

A pandemia da covid-19 impactou muito o nosso dia-a-dia. As recomendações de isolamento, hábitos de higiene, uso obrigatório de máscaras, restrições ao comércio físico e o trabalho remoto, mudanças que nos levam a perguntar como podemos ter uma rotina saudável nessa quarentena.

Além de todas as regras de distanciamento e higiene pessoal 3, o cuidado com a nossa rotina diária é importante, pois está diretamente ligado ao nosso bem-estar e à saúde física e mental. Em meio a medidas restritivas, precisamos nos adaptar e manter ações positivas para superar esse grande obstáculo.

Reunimos neste artigo, 7 dicas de como ter uma rotina saudável na quarentena. Nosso objetivo é facilitar a adoção de hábitos positivos e diminuir o impacto negativo que pode ocorrer naturalmente por conta do momento delicado que estamos vivendo. Boa leitura!

Recomendações contra a covid-19

Antes de falarmos sobre como ter uma rotina saudável na quarentena, é preciso direcionar nossa atenção às recomendações de autoridades de saúde, como a OMS, para frear o avanço da pandemia da covid-19.

Nesse período, devemos tomar os seguintes cuidados:

  • Uso de máscaras ao sair de casa ou receber visitas;
  • Usar a máscara corretamente, cobrindo totalmente nariz e boca;
  • Manter ambientes com as janelas abertas;
  • Manter uma distância de pelo menos um metro de outras pessoas;
  • Evitar ao máximo aglomerações, como festas, reuniões e outros;
  • Evite sair de casa sempre que possível.

Fique atento e siga sempre as recomendações de prevenção contra o novo coronavírus.

7 dicas de como manter uma rotina saudável na quarentena

Mesmo com tantas mudanças, temos de fazer o possível para nos adaptarmos e mantermos assim uma rotina saudável na quarentena, incorporando todas as medidas preventivas dispostas anteriormente.

Com tantos fatores externos, que fogem ao nosso controle, impactando nossas vidas, é essencial trabalhar os pontos que dependem de nós, para desfrutar de uma certa normalidade e agir com responsabilidade, pelo nosso bem e daqueles que amamos.

Confira nossas dicas de hábitos, saúde e alimentação para ficar bem mesmo durante a quarentena:

1. Mantenha horários regulares

Um dos principais fatores de uma rotina são os nossos horários. De modo geral, manter horários regulares para acordar, tomar banho, se exercitar, se alimentar e realizar tarefas domésticas é muito importante para se manter no controle da situação e se manter saudável.

Como muitas pessoas tiveram suas rotinas normais afetadas, é bom se cuidar para garantir o básico e não se perder por conta de fatores externos.

Vale ainda criar marcos para sua rotina. Pequenos hábitos que dão início e fim para as divisões da sua rotina. Por exemplo, tomar uma xícara de café antes de começar o dia de trabalho, trocar de roupa ao fechar o dia, praticar atividades físicas e tomar um banho antes de finalmente relaxar.

Ainda nesse ponto, a importância do sono fica ainda mais evidente. Dormir bem fortalece a imunidade e diminui o estresse 4. Para uma noite de sono tranquila, evite estímulos como a tela do smartphone ou televisão, por pelo menos uma hora antes de ir dormir.

2. Cuide da alimentação, mas sem exageros

Acima de tudo, o momento é de adotar uma alimentação que fortaleça o sistema imunológico 5, entre os alimentos que atuam dessa forma, podemos citar:

  • Frutas cítricas como a laranja, acerola e kiwi, ricas em vitamina C;
  • Gengibre é uma raiz rica em vitamina B6 e vitamina C;
  • Carnes são fontes de proteínas e zinco, essenciais para estimular a produção de glóbulos brancos e anticorpos;
  • Oleaginosas, alimentos como o feijão, lentilha e grão-de-bico, atuam como fontes de zinco e proteínas para dietas vegetarianas;
  • Folhas verdes, como a couve, espinafre e brócolis, são ricas em cálcio e ácido fólico.

Existem muitas outras dicas de alimentação para fortalecer a imunidade e o momento pode parecer propício para iniciar uma dieta, mas tenha cuidado. Dietas muito restritivas e desconfortáveis podem impactar o seu humor e gerar mais estresse, o que não é ideal.

Por outro lado, quem fica muito tempo em casa pode se sentir tentado a comer com maior frequência para saciar as vontades. Prefira snacks mais saudáveis, como frutas secas e sementes, e mantenha a rotina de refeições para não exagerar.

3. Entretenimento e hobbies na medida certa

Sem os passeios no shopping, idas ao cinema, bares e restaurantes, muitas pessoas procuraram opções caseiras de entretenimento, como desenvolver um novo hobby, por exemplo.

Essa é uma ótima maneira de utilizar o tempo extra de maneira funcional e positiva, mas tenha cuidado. Muitos criaram listas enormes de coisas que gostariam de fazer ou aprender nessa quarentena, o que pode gerar mais estresse e pressão.

Tenha objetivos realistas e suaves, permita-se experimentar e não se cobre tanto. Aprender algo novo é um ótimo estímulo e faz parte de como manter uma rotina saudável na quarentena, mas nem por isso planeje muitas atividades e tenha paciência para desenvolver cada uma delas no tempo certo.

4. Produtividade e trabalho remoto

Pesquisas apontam que com o aumento do trabalho remoto por conta da pandemia, a produtividade aumentou, mas também aumentaram as demandas. Aqui, o mais importante é tomar cuidado com o Burnout, que é o desgaste que sentimos ao trabalhar demais e incessantemente em uma atividade.

É interessante buscar maneiras de se manter produtivo no home office, além de cultivar a comunicação com seus colegas de equipe, mesmo à distância. Porém, tome cuidado para não exagerar e acabar trabalhando sem limites.

Aqui, é extremamente relevante reforçar a importância dos horários de início e término do dia de trabalho.Não é porque você está em casa que pode fazer incontáveis horas extras.

Da mesma forma, o isolamento e o tédio podem fazer você perder o foco, principalmente com as tarefas diárias. Busque sempre o equilíbrio. Se mantenha focado nas horas de trabalho e depois que fechar o dia, evite tocar nas coisas do trabalho. Caso seja possível, tenha um ambiente separado exclusivamente para o trabalho, mesmo que seja uma mesa no canto da sala.

5. Cuidados ao sair de casa

Para quem continua trabalhando externamente ou precisa sair de casa para ir ao mercado, por exemplo, a prevenção é muito importante. Segundo aconselha a OMS, devemos tomar os seguintes cuidados ao sair e voltar para casa na pandemia:

  • Antes de entrar em casa, tire os sapatos.
  • Não toque em nada antes de higienizar as mãos;
  • Limpe objetos pessoais que levou consigo, como carteira, celular e óculos;
  • Evite carregar muitos itens, sobretudo os mais difíceis de higienizar, como bolsas com muitos detalhes, colares, brincos, pulseiras e chaveiros;
  • Coloque as roupas para lavar ou em um saco plástico separado no cesto de roupas sujas;
  • Tome banho ou lave áreas expostas, como braços, rosto e pescoço;
  • Faça a higienização superficial dos sapatos, inclusive do solado;
  • Limpe todas as embalagens que trouxer da rua antes de guardar, idealmente utilizando luvas descartáveis;
  • Fora de casa, fique atento onde toca as mãos, use álcool gel e mantenha a distância das outras pessoas na medida do possível.

6. Exercícios físicos regulares

Fazer exercícios físicos é uma ótima maneira de ter uma rotina saudável na quarentena. Você pode optar por treinos funcionais, prática de Ioga, fortalecimento, dança e até mesmo a meditação. Tudo isso irá ajudar no relaxamento e nas transições entre a rotina.

Além disso, praticar atividades físicas fortalece a imunidade, diminui o estresse e promove a liberação de endorfina no cérebro, o chamado hormônio do bem-estar.

7. Mantenha o contato com as pessoas

O contato humano faz parte da nossa sociedade e nós dependemos disso para ter uma rotina saudável na quarentena, mesmo que adaptando um pouco para cumprir o distanciamento e evitar o contágio.

Faça chamadas de vídeo com seus parentes e amigos, aproveite momentos onde precisamos sair para ver pessoas e interagir, mesmo que de longe, com quem está ao nosso redor. Dessa forma, cuidamos da saúde física e mental ao mesmo tempo.

Conclusão

A quarentena provocada pela pandemia da covid-19 é tão desconfortável quanto necessária. O novo coronavírus tem uma taxa de transmissão elevada e é muito resistente, fazendo com que todo cuidado seja o mínimo a ser feito.

Mesmo assim, não se concentre apenas nesses fatores que estão fora do seu controle e busque maneiras de continuar no comando da sua rotina, priorizando o seu bem-estar sem se descuidar.

Caso você ou algum familiar apresente febre, tosse e dificuldade de respirar, procure orientação médica por telefone antes de se medicar ou ir até uma unidade de saúde.

Referências consultadas

Organização Pan-Americana da Saúde – OPAS Brasil. Orientação sobre o uso de máscaras no contexto da Covid-19. 6 de abril de 2020. Disponível em <https://iris.paho.org/bitstream/handle/10665.2/51994/OPASBRACOVID1920041_por.pdf?sequence=1&isAllowed=y>. Acesso em fevereiro/2021.

Alkhatib A. Antiviral Functional Foods and Exercise Lifestyle Prevention of Coronavirus. Nutrients. 2020 Aug 28;12(9):2633. doi: 10.3390/nu12092633. PMID: 32872374; PMCID: PMC7551447. Disponível em <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32872374/>. Acesso em fevereiro/2021.

World Health Organization. Advice for the public. 3 de março de 2021. Disponível em: <https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public>. Acesso em fevereiro/2021.

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