Cascas de frutas

Frutas são alimentos completos e formam uma das bases da alimentação saudável, fornecendo vitaminas, fibras e ativos antioxidantes. Tudo isso com açúcares naturais e baixo índice calórico, permitindo o consumo com tranquilidade total.

Porém, a forma como consumimos esses alimentos pode não ser a melhor maneira de aproveitar todo seu valor nutritivo. Isso acontece porque é comum retirarmos as cascas de frutas antes de comê-las, o que faz com que propriedades importantes acabem no lixo.

Para ajudá-lo a mudar isso, reunimos cinco cascas de frutas que podemos comer e assim ter acesso a nutrientes de grande relevância para a manutenção das funções biológicas do organismo, consequentemente melhorando o nosso bem-estar e até ajudando para a prevenção de doenças.

Leia até o final e confira duas receitas de reaproveitamento de cascas de frutas para facilitar sua inclusão na dieta!

Por que comer cascas de frutas pode ser bom para a saúde?

Na prática, não tem como errar ao incluir frutas na sua alimentação. Porções diárias de frutas variadas podem assegurar a ingestão de fibras, vitaminas e minerais essenciais para a saúde, promovendo saciedade e evitando o exagero no consumo de carboidratos e alimentos ultra processados.

No entanto, ao descartar as camadas externas que cobrem o alimento, você pode estar desperdiçando uma grande quantidade de fibras e muitos benefícios das cascas de frutas.

O valor nutricional de frutas com cascas comestíveis varia de um tipo para o outro, mas geralmente elas concentram a maior parte dos antioxidantes e das fibras encontradas nesses alimentos. Isso pode ter relação com a parte externa receber diretamente a luz do sol e a sua estrutura celular voltada para a proteção da polpa e das sementes.

Com isso, temos a chance de afirmar que comer desde a casca de frutas até sua polpa pode ser a melhor forma de obter todo o valor nutricional desses alimentos.

Cascas de frutas que podemos comer: 5 sugestões

Agora que já falamos sobre os benefícios das cascas de frutas e motivos para não descartá-las na hora de aproveitar esse alimento, vamos listar cinco opções para sua dieta, incluindo modos práticos para facilitar o seu consumo.

1. Banana

Começando por uma das cascas de frutas mais desperdiçadas, temos a da banana, que além de muita fibra e antioxidantes, possui propriedades incríveis para a nossa saúde, incluindo ação antibiótica e antifúngica.

Essa combinação de componentes é ideal para estimular o bem-estar, considerando sua capacidade de melhorar o funcionamento do sistema digestivo, controlar os níveis de gordura e açúcar no organismo, proteger as estruturas celulares da ação de radicais livres e auxiliar na vitalidade do corpo.

Também podemos destacar que a casca da banana contém triptofano, um hormônio que estimula o bom humor. Ela pode ser consumida crua, em batidas e vitaminas, por exemplo, ou cozida, tanto em pratos salgados quanto no preparo de chás.

2. Laranja (e outras frutas cítricas)

A casca e o bagaço da laranja são ricos em fibras alimentares e são altamente indicados para o consumo. Além desse nutriente essencial, também oferece flavonoides e antioxidantes, uma combinação que ajuda a controlar o colesterol e a prevenir problemas relacionados à pressão.

De modo geral, a melhor forma de consumir a casca de frutas cítricas, como a laranja, o limão e a mexerica, é utilizando todo o fruto para o preparo de sucos e vitaminas. Além disso, elas podem ser usadas separadamente para o preparo de chás e até doces.

3. Uva

Podemos dizer que grande parte do valor nutritivo das uvas está na casca das frutas. Elas são ricas em flavonoides, compostos com ação antioxidante que ajuda a prevenir doenças diversas, desde problemas cardiovasculares até a alguns tipos de câncer.

A forma mais prática de consumi-las é ingerir o fruto completamente, sem cuspir a casca.

4. Maçã

A maçã é praticamente a fruta com casca comestível de maior aproveitamento, o que é ótimo para nossa saúde. Ela é rica em fibras que estimulam o bom trabalho dos intestinos, além de conter pectina, fitoquímicos e ácido ursólico.

Essa combinação serve para a regulagem dos níveis de glicose no sangue, estimula a capacidade respiratória e melhora a saúde dos músculos, agregando propriedades anti-inflamatórias.

Ela pode ser consumida inteira ou utilizada para o preparo de vitaminas.

5. Kiwi

O kiwi tem vitamina C, fibras e muitos outros nutrientes em sua polpa, mas a verdade é que a casca da fruta também apresenta muitos compostos benéficos para a saúde, com uma concentração elevada de antioxidantes.

Para evitar a textura incômoda e facilitar o consumo, a melhor opção é usá-la para preparar vitaminas, especialmente combinando com outras frutas dessa lista.

Cuidados na hora de consumir cascas de frutas

Depois de conhecer todos os benefícios e vitaminas das cascas de frutas, você já deve estar bem animado para comê-las, mas é relevante adotar certos cuidados para não colocar sua saúde em riscos.

Isso porque a casca das frutas é diretamente exposta a germes, microrganismos, sujeira e até a pesticidas, o que pode prejudicar o bem-estar de quem a ingere. Por isso, é recomendado dar preferência a alimentos orgânicos, cultivados sem o uso de agrotóxicos.

Porém, o mais importante é sempre lavar bem as frutas antes de comê-las. Idealmente, devemos usar água e uma bucha leve para retirar a sujeira visível da superfície, deixá-las de molho em água com uma pitada de bicarbonato de sódio e depois realizar o enxágue em água corrente.

2 receitas de reaproveitamento de cascas de frutas

Comer a casca de frutas in natura não é para você? Não se preocupe. Confira duas receitas de reaproveitamento de cascas de frutas para facilitar sua inclusão na dieta:

1. Farofa com casca de banana

Vamos começar com uma deliciosa farofa com casca de banana.

Ingredientes:

  • 1 casca de uma banana, picada e sem as pontas, preferencialmente não muito madura;
  • ½ cebola picada
  • 1 xícara de farinha de mandioca;
  • cheiro-verde, salsinha ou cebolinha picadas à gosto;
  • sal e pimenta do reino à gosto;
  • azeite para refogar.

Modo de preparo:

  • Comece aquecendo o azeite e refogue a cebola. Quando estiver começando a dourar, coloque as cascas de banana e mexa um pouco.
  • Deixe refogar em fogo baixo por pelo menos 5 minutos, depois acrescente a farinha de mandioca e os demais temperos.
  • Continue mexendo até que tudo fique bem misturado e o tempero pegue em toda a farofa. Desligue o fogo e aguarde esfriar antes de comer.

2. Doce de casca de laranja

Depois de usar os gomos de laranja para o consumo, você pode aproveitar as cascas para fazer um doce bem saboroso.

Ingredientes:

  • 6 laranjas médias;
  • açúcar;
  • canela e cravo à gosto.

Modo de preparo:

  1. Raspe a casca com uma faca para retirar o sumo e deixe de molho em água por pelo menos 24 horas, trocando o líquido de 3 a 5 vezes. Isso irá ajudar a retirar o sabor amargo.
  2. Corte as cascas em fatias finas e leve a uma panela com água. Depois de levantar fervura, coloque em fogo baixo e aguarde 15 minutos.
  3. Escorra a água e, se possível, pese as cascas em uma balança de cozinha. Essa quantidade irá indicar o quanto de açúcar é indicado, o que pode ser definido à gosto também.
  4. Por fim, misture na panela as cascas de laranja, o açúcar, o cravo e a canela. Leve ao fogo e vá mexendo até apurar. Nesse ponto, as cascas devem estar se desfazendo e o açúcar caramelizado.
  5. Pronto, você pode comer o doce de casca de laranja sozinho, com torradas ou mesmo com uma fatia de queijo.

Viu só como é fácil usar a casca de frutas na cozinha? E essas são apenas algumas das sugestões de consumo, existem diversas outras formas de aproveitar totalmente o valor nutricional desses alimentos e obter suas vantagens para a saúde.

De fato, o ganho de fibras, vitaminas e minerais pode ter reflexo na sua qualidade de vida e na resistência contra certas doenças, já que elas ajudam a fortalecer nossa imunidade. Vale lembrar ainda que uma boa forma de complementar essa mudança na dieta é com o uso de suplementos vitamínicos.

Juntos, esses hábitos formam uma importante combinação para que possamos desfrutar de uma vida muito mais ativa e saudável.

Para mais dicas de alimentação e bem-estar, continue ligado no Portal da Saúde. Até o próximo post!

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1. SPDM [Internet]. Invista na casca de frutas e legumes. Disponível em: https://spdm.org.br/noticias/saude-e-bem-estar/invista-nas-cascas-de-frutas-e-legumes/. Acesso em junho/2022.2. FoodData Central [Internet]. Apples, raw, with skin (Includes foods for USDA's Food Distribution Program). Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients. Acesso em junho/2022.3. Marlett JA, Cheung TF. Database and quick methods of assessing typical dietary fiber intakes using data for 228 commonly consumed foods. J Am Diet Assoc. 1997 Oct;97(10):1139-48, 1151; quiz 1149-50. doi: 10.1016/S0002-8223(97)00275-7. PMID: 9336561.4. Shahnaz Alvi ; K. M. Khan ; Munir A. Sheikh ; Muhammad Shahid. Effect of Peeling and Cooking on Nutrients in Vegetables [2003]. 5. Changjiang Guo, Jijun Yang, Jingyu Wei, Yunfeng Li, Jing Xu, Yugang Jiang, Antioxidant activities of peel, pulp and seed fractions of common fruits as determined by FRAP assay, Nutrition Research, Volume 23, Issue 12, 2003, Pages 1719-1726, ISSN 0271-5317, https://doi.org/10.1016/j.nutres.2003.08.005.